Revolver Maps

среда, 2 декабря 2015 г.

Жить долго, как на Окинаве. Японские привычки, полезные для здоровья.

Вплоть до 1990-х годов мы были уверены, что мозг перестает развиваться, как только человек позврослел. Оказалось это не так. Наш мозг продолжает развиваться, изменяться и адаптироваться вплоть до момента смерти. Специалисты называют это “нейропластичностью”.

Желательно использовать свойство нейропластичности, чтобы у нас создавалось больше новых нейронов, которые наш мозг может применить нам на пользу. Сам процесс образования новых нейронов называется нейрогенезом.
Существует явная связь между нейрогенезом, здоровьем и удовлетворением жизнью. Если так, то как нам лучше использовать это процесс?
Обычный способ для этого – познакомиться с лучшими образцами и попытаться им следовать, как при любом обучении. В случае нейрогенеза одним из лучших образцов является японская культура.
Что же из жизненных привычек японцев мы можем использовать?

Питание

Откуда лучше всего начинать поиски счастья? Думаете с кухни? Мы очень уютно чувствуем себя перед хорошей порцией отбивной, чем больше, тем лучше. Японцы давно решили, что умеренность ведет к длинной и здоровой жизни.
Еще в 14-м веке учитель Дзен Кейзан Джокин учил, наполнять желудок не более, чем на две трети его емкости[1].
Другой известный учитель Хара Хачи Бу советовал никогда не превышать трех четвертей[2].

“Не увлекайтесь жирной пищей. Это плохо не только для тела, это плохо для вашего ума. Это развивает жадность.
— Кейзан Джокин (1268-1325)

Существует серьезные научные обоснования того, что ограничение калорийности пищи увеличивает продолжительность жизни и замедляет упадок умственных способностей, благодаря улучшению нейрогенеза.3
Именно благодаря этому на Окинаве одна из самых высоких в мире концентрация людей, доживающих до ста лет.

Суши

Не так уж много продуктов, столь же благоприятных для мозга, как суши. В тунце и сельди одно из самых высоких содержаний жирных кислот omega-3, которые, согласно исследованиям, играют ключевую роль в нейрогенезе[4].
 Не менее важны добавляемые в суши водоросли, богатые хлорофиллом. Хлорофил выводит из крови вредные вещества. Он так же способствует образованию в организме глюкагоно-подобного пептида, который стимулирует нейрогенез[5].
Еще в суши добавляют васаби (вспоминаем Жана Рено). Васаби содержит аллилтиоцианат. Этот компонент не принимает участия в нейрогенезе, но он действует как химикат, препятствующий онкологии. Он подавляет процессы превращения нормальных клеток в раковые.

О суши можно больше узнать из книги Jiro Dreams of Sushi. Джиро Оно, 89-летний мастер, занимающийся приготовлением суши с отрочества. Каждый день он встает с тем, чтобы улучшить свое суши, которому он посвятил 75 лет своей жизни и все равно стремится улучшить свое произведение.

"Вы должны любить свою работу. Никогда не жалуйтесь на неё. Посвятите свою жизнь тому, чтобы стать мастером."
— Джиро Оно


Зеленый чай

Японцы пьют чай Матча. Вкратце о нем просто потому, что у нас с вами просто-напросто не часто появляется возможность его приобрести. Поэтому, пейте то, что у вас есть, а антиоксиданты, содержащиеся в чае Матча, замените ягодами и гранатом.
Да и настоящий суши не всем по карман, он содержит виды рыб, которые у нас не водятся. Омега-3 кислоты можно получить из орехов и сои.


Медитация

"Лучше всего слушать молчащего человека."
— Японская поговорка

Все мы видели классические изображения медитирующего дзен-буддиста, но вовсе не обязательно удаляться в горы, леса или монастырь, чтобы помедитировать. Существует большое число техник медитации, какой вам больше подойдет по характеру, тот и выбирайте. Хотя, лучше найти способы, соответствующие практике синтоистской религии, раз уж мы решили брать пример с японцев.
Как показывают исследования, многолетняя медитация увеличивает количество серого вещества в мозге[7]. А в день достаточно уделять ей 10-20 минут.
Самое большое влияние медитация оказывает на основание гиппокампуса (subiculum), область мозга, которая регулирует стресс. В состоянии стресса повышенна выработка гормонов стресса, таких как печально известный кортизол. Гормоны стресса ухудшают нейрогенез.
Многие техники, подобные медитации, оказывают положительное влияние на мозг[8].
Вам решать, какой способ выбрать, что вам больше нравится.

Активная жизнь всю жизнь

Мы часто представляем себе старость, как время, когда мы сможем наконец-то отдохнуть, расслабиться, освободившись от ежедневных мыслей о работе и освободившись от обязаанностей. Исследования, однако, показывают, что физическая и умственная неактивность ведет к быстрому ухудшению здоровья.

Как сказал в одном из интервью замечательный кукольник С.С.Образцов, когда его спросили, почему он в 85 лет не уходит на пенсию: “Пенсия? А что это такое – отдохнул и умер?”

Активность всегда, в течение всей жизни, вот что может защитить от ослабления умственных способностей[10].

Так же существует корелляция между работой и удовлетворенностью жизнью и ощущением счастья.[11]

Интересно, что, несмотря на самый низкий (среди развтых стран) в процентном отношении ВВП уровень расходов на здравоохранение, в Японии самое большое число пожилых людей занятых в производстве. Специалисты объясняют это вовлеченностью пожилых людей в активную деятельность.

Яркий пример того, что возраст не помеха, - Миеко Нагаока, который в 80 с лишним научился плавать и сейчас ему принадлежат 18 мировых рекордов и он не собирается на этом останавливаться.

Следует отметить, что не всегда Япония была примером в обращении со своими стариками – в японском языке есть даже слово Убасуте для обозначения того, как они относили старых и больных умирать на гору[12].


И что из всего этого следует?


Просто попробуйте применить то из привычек японцев, что вам понравится. В любом случае это полезно для здоровья, но в любом случае соблюдайте следующие правила:
 - Следите за калорийностью пищи и содержанием полезных веществ. И не переедайте.
 - Каждый день уделяйте хоть немного времени, чтобы побыть в тишине, вдали от мыслей.
 - Учитесь! Каждый день учитесь! Вы никогда не закончите обучение, пока живы! (и живы, пока учитесь).

Источники:
1. Zazen Yojinki, What to be aware of in Zazen – http://wwzc.org/dharma-text/zazen-yojinki-notes-what-be-aware-zazen
 
2. Wikipedia, Hara Hachi Bu – http://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bu 

3. Aging, Neurogenesis, and Caloric Restriction in Different Model Organisms, Arslan-Ergul, Ozdemir, Adams, 2013 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3733585/ 

4. Omega-3 fatty acids upregulate adult neurogenesis, Beltz, Tlusty, Benton, Sanderman, 2007 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892224/ 

5. Drugs developed to treat diabetes, liraglutide and lixisenatide, cross the blood brain barrier and enhance neurogenesis, Hunter, Hölscher, 2012 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22443187 

6. Facilitated neurogenesis in the developing hippocampus after intake of theanine, an amino acid in tea leaves, and object recognition memory, Takeda, Sakamoto, Fukura and others, 2011 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21604187 

7. Meditation effects within the hippocampal complex revealed by voxel-based morphometry and cytoarchitectonic probabilistic mapping, Luders, Kurth, Toga and others, 2013 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705194/ 

8. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Hölzel, Carmody, Vangel, 2011 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
  
9. Effect of physical inactivity on cognitive performance after 2.5 years of follow-up, Aichberger, Busch, Reischies and others, 2010 – http://psycnet.apa.org/journals/gro/23/1/7/

  10. Leisure activities and cognitive function in elderly community-dwelling individuals in Japan, Iwasa, Yoshida, Kai and others, 2011 – http://www.jpsychores.com/article/S0022-3999(11)00251-0/abstract?cc=y
11. Effects of Activity Participation of the Elderly on Quality of Life, Matsuo, Nagasawa, Yoshino and others, 2003 – http://lib.med.tottori-u.ac.jp/yam/yam46-1/46_017-024.pdf 

12. Wikipedia, Ubasute – http://en.wikipedia.org/wiki/Ubasute

Комментариев нет:

Отправить комментарий