Ежедневное питание для улучшения работы мозга

Скоро сессия, может, кому-то из студентов пригодится.

Автор: Санна Андерсон, Диетолог

Ученые связывают наше питание с силой нашего интеллекта; согласно сообщениям в журналах Lancet и  Journal of Nutrition, Health & Aging изменения диеты, так же как витаминные и минеральные добавки в сочетании со здоровым образом жизни могут увеличить наш  IQ.
Так что, если вы серьезно собираетесь развить свой интеллект и развивать свою личность, начинать следует с увеличения приема с пищей глюкозы, протеина и триптофана – или, другими словами, добавить в ваш ежедневный рацион 10 продуктов, которые будут питать ваш мозг.
Глюкоза: Мозг поглощает до 40% потребляемой вами ежедневно глюкозы. Она является топливом для вашей мыслительной машины, что делает ее наиболее важным элементом питания. Но максимальный уровень работы мозга достигается при постоянном поступлении глюкозы. Исследователи в Университете Суонси обнаружили, что уменьшение поступлений глюкозы напрямую связаны с ухудшением внимания, нарушениями памяти и даже агрессивным поведением.

·         Источники: Сложные углеводы, которые к тому же содержат витамины B, цинк и магний – лучшее питание для нашего мозга. Овсяная каша, коричневый рис, ржаной хлеб и овощи содержат сложные углеводы и должны присутствовать в дневном рационе.

Жиры Omega-3 и omega-6: играют критическую роль в структуре и функционировании мозга и оказывают огромное влияние на наше настроение, концентрацию внимания и память. Но они не синтезируются нашим организмом и поэтому должны входить в нашу диету.

·         Источники: Жирная рыба – такая как лосось, семга, сардина, форель и скумбрия – орехи и зерновые. Постарайтесь включить жирную рыбу в ваш рацион два или три раза в неделю и употреблять орехи или зерновые каждый день в виде салатов или хлопьев.

Протеины: Жизненно важны для здоровья мозга и поддержания оптимального баланса сахара в крови – идеально подходят для предотвращения усталости.

·         Источник: Яйца, рыба, цыплята, орехи, зерновые, говядина и молочные продукты должны быть включены в каждый прием пищи.

Триптофан: Лучший регулятор хорошего  настроения, в вашем организме триптофан перерабатывается в серотонин - ‘гормон хорошего самочувствия’.

·         Источник: Триптофан, который  наш организм вырабатывает из протеинов, может быть в рыбе, цыплятах, индюшатине, овсянке, яйцах, сыре и бобовых. Включайте один или несколько продуктов из этого списка в ваш дневной рацион. И пусть вам светит Солнце!

 10 лучших продуктов для вашего мозга
1. Черная смородина
Черная смородина - это не скромная мягкая ягодка, а потрясающая супер-ягода, она содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем 20 других фруктов, протестированных Шотландским Научно-Исследовательским Институтом сельского хозяйства. А наличие этих антиоксидантов означает, что присутствие смородины в вашем рационе может предотвратить болезнь Альцгеймера.
2. Черника, брусника, голубика
Так же богатые антиоксидантами, вносят свой вклад в кузницу здоровья мозга. Исследования показали, что их употребление уменьшает потери клеток, связанные со старением. Прежде, чем мы что-то забудем, они укрепят нашу кратковременную память.
3. Какао
Кто мог бы подумать, что поедание шоколада может улучшить здоровье? Строго говоря, речь идет о высоко качественных какао продуктах содержащих не менее 75% бобов какао. При минимальной обработке в какао плодах остаются флавониды, которые улучшают циркуляцию крови и приток крови к мозгу. К сожалению, флавониды часто разрушаются при стремлении улучшить вкус какао продуктов. Но кто сказал, что путь к здоровью легкий?
4. Орехи
Орехи являются одним из лучших естественных источников витамина, который помогает предотвратить нашу неприятную забывчивость. Орехи также содержат жирные кислоты  omega-3, с присущими им способностями улучшить наше настроение и концентрацию. Съедайте горсть орехов или посыпьте ими ваш утренний салат или хлопья и вы всегда будете внимательны.
5. Жирная рыба
Рыбий жир всегда считался здоровой добавкой в пищу, особенно для развития детей. Современные исследования показали, что жирные кислоты omega-3 и omega-6 крайне важны для развития мозга. Дети, чьи мамы кормили их рыбными продуктами, содержа-щими эти кислоты, имеют лучшие показатели умственного развития и пространственную координацию. Рыба также содержит иод, который также необходим для четкой работы мозга. Задача – включать рыбу в меню два-три раза в неделю.
6. Тыквенные семечки
Подумать только, цинк – всего лишь горсть тыквенных семечек и дневная порция жизненно важного элемента получена. Цинк помогает улучшить память и процесс мышления. Более того, эксперты утверждают, что существует связь между цинком и сексуальными качествами. Ну, и чего вы ждете?
7. Шалфей
Лечебники 16-го века называют его “пищей для головы, нервов и памяти”, шалфей имеет длительную и устойчивую репутацию, как продукт для мозга. Современные исследования подтвердили многовековую репутацию, так как масло шалфея улучшает способность мозга запоминать слова. И к нашей радости он является неплохой специей.
8. Брокколи
Ценность этого маленького зеленого цветочка заключается в огромном содержании витамина K, который, как известно,  улучшает познавательные способности, улучшает память и способность к концентрации.
9. Шпинат
Исследователи из Гарвардской Медицинской школы установили, что женщины, употреблявшие шпинат, сохраняли свои познавательные способности в пожилом возрасте. И хотя исследование было сконцентрировано на женщинах, это вовсе не значит, что мужчинам не следует его есть. «Что хорошо Попее»…
10. Томаты
«Яблоки любви» богаты ликопином (С₄₀H₅₆), мощным антиоксидантом, препятствующим образованию раковых клеток, также и в мозге. Имеются доказательства, что он препятствует повреждению клеток, ведущего к слабоумию. Так что ешьте помидоры в любом виде: в салатах, консервированные и просто с хлебом.
Автор: Санна Андерсон, Диетолог
-----------------------------------------------------------------------------------------
Санна Андерсон руководит клиниками в Центральном и Северо-Западном Лондоне. Она специализируется  в лечении пищеварительного тракта, стрессов и синдрома хронической усталости. Информацию можно получить на сайте www.sannahealth.com